Я готуюсь стати МАМОЮ – режим, вправи, тренування вагітних

Зміст

1. Вступ

Мама . Скільки важливості, ніжності й терпеливості міститься в цьому слові. Кожна жінка мріє, щоб її називали — Мама. Але для цього, в більшості випадках, потрібно пройти тернистий але приємний та радісний шлях — вагітність. Як нам всім відомо, що в теперішній час, в час економічних негараздів, в час екологічного забруднення навколишнього середовища, важко захистити себе від оточуючого нас середовища. Тому жінці щоб стати матір¢ю необхідно не тільки дотримуватися режиму їжі, дня, слідкувати за гігієною тіла, але і велику роль слід приділяти фізичному вихованню під час вагітності. Тому, що важливе значення під час пологів відіграють м'язи матки і живота. Пологи можна порівнювати з спортивною діяльністю (яка тягнеться декілька годин) наприклад, з змаганнями по ходьбі. Свого роду тренування перед пологами являються специфічними вправами, які проводяться під час вагітності.

2. Фізичні вправи для вагітних

2.1. Режим занять

Заняття поділяються на дві частини:

I. Це загально-фізична підготовка до пологів, при якій приводяться в рух і укріплюються ті групи м'язів, від діяльності яких залежить період (тривалість) пологів. Це м'язи нижніх кінцівок, живота, тазобедренні і нижні суглоби.

II. Це тренування, направлене на основні положення і дії, з допомогою яких можна полегшити і прискорити тривалість пологів, а також зменшити біль.

2.2. Правила під час заняття фізичним вправами:

1. Повідомити про заняття фізичним вихованням лікаря-консультанта (якщо є загроза переривання вагітності заняття фізичними вправами небажане).

2. Вправами займатися регулярно 2 рази у неділю по 3-45 хвилин.

3. Перед заняттями провітрити кімнату.

4. Займатися в спортивному зручному одязі на коврику.

5. Ритмічно і глибоко дихати.

2.3. Вправи для тазобедренних суглобів

ü Встати легко з розведеними ногами, відстань між п'ятами 25 см. Декілька раз присісти, злегка згинаючи коліна. Кожне присідання проводити на два рахування (1- вдох, 2 - видох). Виконуємо три рази підряд.

ü Встати легко з розведеними ногами. Зігнути праву ногу в бедрі і відвести її вправо (1- вдох), поставити ногу в попереднє положення (2- видох). Цю ж саму вправу робимо три рази підряд.

ü Лягти на спину. Підтягнуте праве коліно до правого плеча (1,2 - вдох). Покласти праву ногу назад на коврик (3,4 - видох). Це ж саме і лівою ногою. Повторити вправу три рази( П. в. 3 р.)

ü Стати на два коліна. Коліна і стопи розвести на 20 см. Присісти між п'ятками (1,2 - вдох). Повернутися в попереднє положення (3,4 - видох). П.в. 3 рази.

2.4. Вправи для черевних м'язів

Ø Лягти на спину, злегка зігнути ноги в колінах "Надуйте живіт" (1,2 - вдох), а на (3,4 - видох), "Втягніть живіт". П.в. 3 рази.

Ø Лягти на спину, ноги злегка зігнути в колінах. Підняти ноги вертикально вверх (1,2 - вдох) повернути ноги назад в попереднє положення (3,4 - видох). П.в. 3 рази.

Ø Лежачи на спині: ноги підняти, коліна разом. Ноги розвести (1,2 - вдох) ноги схрестити (3,4 - видох). П.в. 6 разів.

2.5. Вправи для грудних м'язів

Встати на відстані 40 см від стіни, долонями опертися в стіну. Зігнути руки в ліктях, приближаючи обличчя до стіни (1,2 - вдох). Випрямити руки в ліктях, відштовхуючись і повертаючись в попереднє положення (3,4 - видох).

2.6. Вправи для запобігання плоскостоп'я:

Зауваження: Ці вправи завжди проводять лежачи на спині.

v Права нога припіднята на 10 см. від підлоги. Повертати правою ногою в щеколотці (1,2,3,4). Повторити біля 6 разів. Те саме і лівою ногою.

v Стопи двох ніг підняти на 10 см над підлогою. Згинаючи дві ноги лише в Щеколотці, підтягуючи стопи в направленню до лиця (1- вдох). Витягуючи ступні в направленню від лиця (2- видох). П.в. 6 разів.

v Стопи двох ніг підняти на 20 см від підлоги. Стиснути пальці двох ніг (1 вдох). Розтиснути пальці (2-видох).

v Покласти на підлогу декілька маленьких предметів (ризинку, ампулу від ручки, папір). Підняти ці предмети з підлоги, поперемінно пальцями правої і лівої ноги. Збирати предмети не менше 2 хв.

2.7. Вправи і прийоми для запобігання варикозного захворювання:

§ Лягти на спину, зігнути ноги в колінах. Викинути праву ногу вверх (1-вдох). Покласти праву ногу назад на підлогу (2-видох). Те ж саме з лівою ногою. П.в. 6 разів.

§ Рекомендується дана, хоча б один раз в день (ввечері), а останні місяці вагітності два рази в день (після обіду і вечером) - лягти на спину, ноги зігнути в колінах і покласти на табуретку. Залишатися в цьому положенні 15 хв.

§ Хоча б через день робити перемінні ванночки для ніг в теплій і холодній воді: 1 хв ноги тримати в теплій воді, 1 хв. - в холодній воді. Процедура триває 6-10 хв.

2.8. Вправи для правильного дихання

a) Вдох завжди робиться через ніс, видих - ротом. Встати з розставленими ногами, відстань між п'ятками 10 см. Підняти руки на рівні плечей (1,2 - вдох). Опустити руки (3,4 - видох). П.в. 6 разів.

b) Встати з розставленими ногами, руки підняти на рівні плечей долонями вниз. Відкинути руки назад (1,2 - вдох). Опустити руки, схрестивши їх перед собою і одночасно опустити голову (3,4 - видох).

c) Встати з розставленими ногами. Підняти руки вгору долонями і одночасно вдихнути (1,2). Опустити руки і одночасно видихнути (3,4).