Біг на витривалість в 1-9 класах

Наприклад, спочатку на трьох уроках поступово подовжують тільки відстань дистанції. Як­що школярі адаптуються до да­ного рівня інтенсивності на­вантаження, то на четвертому уроці знову дещо

збільшується швидкість бігу, але відповідно цьому скорочується дистанція. На п'ятому-шостому уроці при цій же швидкості дистанція зно­ву подовжується. На сьомому-дев'ятому уроках знову посту­пово збільшується швидкість, скоротивши дистанцію і т. д.

При переході з відкритої пло­щадки до спортивного залу, за­няття бігом необхідно продов­жувати. Тут можливості біго­вих вправ необхідно урізнома­нітнити: застосовувати біг на носках, спиною вперед, з підніманням стегна, з закиданням гомілки, довгими кроками, з підніманням прямих ніг, з по­доланням різних предметів (мед-болів, гімнастичних лав і т. д.), прискореннями і т. д. Всі ці бі­гові вправи виконуються, чер­гуючись з бігом підтюпцем.

Включається в даний пері­од і біг сходами. В кінці необ­хідно відмітити, що вже з 1 кла­су вчитель повинен навчати ді­тей контролювати навантажен­ня за пульсом і чергувати біг з ходьбою для слабо підготовле­них учнів.

Таблиця 2 дасть можливість вчителю вибирати темп бігу і регулювати навантаження для учнів молодших класів.

БІГ НА ВИТРИВАЛІСТЬ В 5-9 КЛАСАХ

5 клас

Якщо вчитель не почав зна­йомити учнів 3 класу з кросо­вою підготовкою, то це необ­хідно робити в 5 класі. Треба учням пояснити різницю між рівномірним бігом І кросовим бігом. І при можливості вклю­чати кросовий біг в уроки з лег­кої атлетики, і обов'язково при проходженні лижної підготов­ки.

Якщо є можливість провес­ти кросове заняття в природ­них умовах — в лісі, парку, на лузі і т. д. по різному рельєфу і покриттю, її необхідно вико­ристовувати. На перших уро­ках біг необхідно чергувати з ходьбою. Наприклад: біг 100— 200 м, ходьба 100-200 м; біг 200-400 м, ходьба 100—200 м; біг 100-200 м, ходьба 100-200 м. Загальна дистанція бігу при такому режимі 1000—1500 м.

Можливі і інші варіанти. Темп бігу: кожні 100 м бігу за 28-30 с, ходьби — 60-70 с.

Згідно програми 5 класу, вчи­тель має навчити дітей подо­ланню перешкод. При прове­денні кросу невисокі (40—50 см) перешкоди долають біговим кроком. Більш високі переш­коди (70—80 см) — стрибковим кроком або стрибком, з приземленням на одну ногу або дві ноги. Найекономніше долати такі перешкоди бар'єрним кро­ком. Рови і невеликі канави до­лають стрибком у кроці. Пова­лені дерева перестрибують, або долають наступаючим кроком, зістрибуючи з них на одну, або дві ноги. Більш високі переш­коди перелазять.

Бігові засоби розвитку ви­тривалості:

1. Рівномірний біг з помір­ною інтенсивністю від 5 до 10— 12 хв. (приблизно кожні 100 м —

35—38 С). <•:.:-

2. Біг повільним темпом 5— 6 хв з двома-чотирма приско­реннями до 200 м (за 55—60 с).

3. Різновидності фартлеку.

4. Повторний біг 2—3 х 300 м (приблизно 300 м за 75—80 с). Відпочинок між повтореннями 3—4 хв.

5. Крос до 2—2,5 км пересі­ченою місцевістю.

6. Біг до 2 — 2,5 км без ура­хування часу.

7. Біг або крос 1500 м з ура­хуванням часу.

6 клас

В цьому віці у дівчат в ос­новному починається період статевого дозрівання. Учитель повинен враховувати на це при проведенні занять і при необ­хідності знижувати навантажен­ня їм в тривалості і інтенсив­ності бігу з періодами відпо­чинку.

При проведенні кросового бігу пересіченою місцевістю не­обхідно навчати дітей техніці бігу вгору і униз.

Підйоми вгору долають не­великими кроками, нога ста­виться на поверхню більш з нос­ка, тулуб більше нахиляється вперед. При бігу униз необхід­но спускатись широкими ма­ховими кроками, трохи відво­дячи назад тулуб І плечі. Нога ставиться вперед більше, ніж при бігу рівною місцевістю: во­на ставиться на всю стопу, або ж на п'ятку, щоб частково при-тормозити біг.

Бігові засоби розвитку ви­тривалості:

1. Біг рівномірним темпом до 15 хв (приблизно кожні 100 м за 35—37 с при ЧСС до 170 уд/с.

2. Біг повільним темпом 6— 8 хв з 3—5 прискореннями до 200 м (за 50-55 с).

3. Повторний біг 2—4 х 300— 400 м (приблизно 300 м — за 75-80 с, 400 м - за 100-105 с). Відпочинок між повтореннями 2—4 хв.

4. Різновидності фартлеку.

5. Крос до 2—2,5 км пересі­ченою місцевістю.

6. Біг до 2 км.

7. Біг або крос 1500 м з ура­ хуванням часу.

7 клас

В 7 класі програмою перед­бачено вивчення високого стар­ту групою та пересування по твердому, м'якому! слизькому ґрунті, піску при проведенні кросового бігу. Високий старт застосовується в

бігу на серед­ні та довгі дистанції з 800 м, та в кросових дистанціях.

Бігові засоби для розвитку витривалості:

1. Біг в рівномірному темпі до 15—16 хв (приблизно: кож­ні 100 м за 34-36 с, при ЧСС 170 уд/с).

2. Повторний біг 3—4 х 300— 400 м (приблизно: хлопці — 400 м — за 75—90 с; дівчата — 300 м - 90-100 с). Відпочинок між повтореннями 3—4 хв.

3. Перемінний біг 2— З х 400 м (приблизно: хлопці — 400 м за 90-100 с; дівчата ПО-130 с).

4. Різновидності фартлеку.

5. Біг 800-1000м зі зміною лідера. На дистанції рекомен­дується 3—4 прискорення по 80—100 м.

6. Крос до 2,5—3 км пересі­ченою місцевістю з подолан­ням спусків, підйомів, природ­них перешкод (без урахування часу).

7. Біг до 2,5 — 3 км (без ура­хування часу).

8. Біг 1,5 км або крос 2 км з урахуванням часу.

8 клас

Учням 8 класу необхідно знати, що під час бігу виконуєть­ся робота різної інтенсивності і тривалості. В одному випад­ку це робота помірної інтен­сивності, в другому — великої, в в третьому — субмаксималь­ної і максимальної Інтенсив­ності. При рівномірному і пе­ремінному бігу тривалістю 10— 12 хв пульс не повинен бути ви­ще 170—180 уд/хв. Контролю­вати ЧСС необхідно не тільки по закінченню бігу, а й час від часу посередині дистанції, зро­бивши для цього 1—2 короткі зупинки.

Наприкінці бігу про посиль-ність навантаження судять за відновленням пульсу. Реакція відновлення ЧСС після бігу дає можливість оцінити пристосу­вання організму до бігових на­вантажень. Учні мають знати, якщо частоту пульсу, зафіксо­вану після бігу прийняти за 100 %, то доброю реакцією від­новлення пульсу вважається зменшення ЧСС після 1 хв на 20 %, після 3 хв — на ЗО %, піс­ля 5 хв — на 50 % і після 10 хв — на 70 %. Погана реакція на від­новлення пульсу після наван­таження вважається в тому ви­падку, якщо висока ЧСС три­мається протягом тривалого ча­су (більше 15 хв).

Бігові засоби, які сприяють розвитку витривалості:

І. Біг в рівномірному темпі до 15—16 хв. (приблизно кож­ні 100 м за 33-35 с, при ЧСС до 170 уд/хв).

2. Повторний біг 2 х 400— 600 м (приблизно: дівчата — 400 м за 120-130 с, хлопці -600 м за 2 хв — 2 хв 10 с). Від­починок між відрізками 5—7 хв.

3. Перемінний біг 2 — 3 х 400 м з інтенсивністю, яка змі­нюється: 400 м хлопці — за 85— 90 с; дівчата за 125—130 с) че­рез 400 м бігу підтюпцем.