Виконання правил особистої гігієни

ПРАВИЛА СКЛАДАННЯ КОМПЛЕКСІВ РАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ

1. Зарядку починають з ходьби на місці з глибоким ди­ханням протягом 1—1,5 хв. При ходьбі дотримуються пра­вильної постави.

2. 1—2 вправи для м'язів плечового пояса (рухи рука­ми в різних напрямках — зміна положень рук, відведення назад і в сторони, колові рухи тощо). Умови виконання й темп довільні (вільно й напружено, плавно або різко, швидко або повільно, симетрично або асиметрично).

3. 1—2 вправи для м'язів ніг (присідання на двох і од­ній нозі, на повній ступні або на носках, махи ногами в різні сторони, колові рухи, згинання й розгинання ніг в од­ному або кількох суглобах тощо). Темп середній.

4. Далі 1—2 вправи для м'язів тулуба (нахили вперед, назад, ліворуч, праворуч, повороти, колові рухи, проги­нання з махами ногами назад тощо). Темп повільний або середній.

5. Наступні 2—3 вправи (в залежності од віку) вико­нують для всіх великих груп м'язів, а також для активіза­ції діяльності рухового апарату й серцево-судинної систе­ми (біг, біг на місці, підскоки, стрибки зі скакалкою, впра­ви для м'язів живота і м'язів спини). Темп середній або швидкий.

6. На закінчення виконайте вправу, що сприяє посту­повому переходу до стану спокою (повільний біг з пере­ходом на ходьбу із збереженням правильної постави й гли­боким диханням, те саме з рухами руками, те саме із вправами на розслаблення тощо).

ДЕ І ЯК ВИКОНУВАТИ РАНКОВУ ГІМНАСТИКУ

За вимогами шкільної програми учні 4-х класів повинні вміти виконувати комплекси вправ ранкової гімнастики з 8—10 вправ. Хлопчики і дівчатка 4-го класу складають на оцінку вправи без предметів, а учні 5-го класу — з гімнас­тичною палицею. Шестикласники мають скласти комплекс вправ із скакалкою, дівчата 7-го класу складають комп­лекс вправ з м'ячем, а хлопці — з обтяженням. Учні 8-го кла­су виконують на оцінку індивідуальний комплекс вправ ранкової гімнастики, тобто кожен створює свій особистий комплекс з предметом або без нього.

Будуйте свої комплекси, виходячи з цих вимог, і багато­разово їх повторюйте. Виконуйте різноманітні комплекси з різними предметами і без них. Це збагатить рухові на­вички.

Взимку ранкову гімнастику виконуйте в приміщенні, де ніхто не спить (у коридорі, на веранді тощо), влітку — на свіжому повітрі або в кімнаті при відчинених вікнах чи на балконі. Одяг надягайте легкий (узимку — майку або фут­болку й труси, влітку — труси).

Якщо ви робите ранкову гімнастику на подвір'ї, то ходьбу на місці замініть звичайною ходьбою або повіль­ним бігом. Після комплексу ранкової гімнастики можна протягом 1—2 хв повільно побігати з переходом на ходьбу з виконанням дихальної вправи з розслабленими рухами рук. У приміщенні ранкову гімнастику закінчуйте повіль­ним бігом на місці з переходом на повільну ходьбу (1— 2 хв) і виконанням дихальної вправи з розслабленими рухами рук.

Кожну вправу повторюйте не більше 10—15 разів, у залежності від її складності. Включайте до комплексів ранкової гімнастики вправи з різними вихідними положен­нями — стоячи, сидячи і лежачи. Поступово змінюйте вихід­ні положення — положення тулуба, рук і ніг. Це зробить вправи цікавішими, вони по-іншому впливатимуть на ор­ганізм.

Змінюйте комплекси ранкової гімнастики через 1— 2 тиж, проте протягом року повторюйте їх кілька разів.

Дуже важливо, щоб під час виконання ранкової гімнас­тики дотримуватися культури рухів, правильно і чітко ви­конувати кожну вправу, стежити за правильністю своєї по­стави.

Якщо під час виконання комплексу ранкової гімнастики ви відчуєте втому, зробіть дихальну вправу та вправу на розслаблення. Це відновить сили. Вправи на розслаблення бажано виконувати й після закінчення ранкової гімнас­тики.

У наведених нижче комплексах вправ ранкової гімнас­тики для хлопчиків 1 дівчаток 4—8-х класів кожна друга вправа — дихальна, яку ви можете використовувати для відпочинку.

ПОСТАВА. ЯК СПРИЯТИ ТТ ФОРМУВАННЮ

Постава — це звичне положення тіла під час стояння, сидіння, ходьби та іншої діяльності.

Правильна красива постава так само, як і ваші знання, вміння і навички потребує тривалого й постійного вихо­вання, навчання й тренування.

Звідки ж беруться дефекти постави?

Найчастіше вони виникають від неправильного поло­ження вашого тіла під час ходьби, сидіння, або надмірного навантаження, а також внаслідок захоплення якимось од­ним видом фізичних вправ. У вашому віці особливо шкідли­ва неправильна поза при сидінні. Адже ви сидите в школі за партою та вдома за столом, готуючи уроки, в кіно, те­атрі, та інших закладах протягом 5,5—8,5 год (залежно від віку). Якщо ви сидите за незручною партою чи столом, гор­битеся, нахиляєте тулуб в один бік, лягаєте грудьми на парту або стіл, низько опускаєте голову, ви поступово створюєте умови для викривлення хребтового стовпа (ско­ліозу) , яке згодом фіксується внаслідок швидких у вашому віці процесів окостеніння. Крім того, неправильна поза по­рушує легеневу вентиляцію, зменшує надходження кисню до мозку, утруднює приплив крові до нього.

Пам'ятайте! Легше не допустити викривлення хребто­вого стовпа, аніж потім працювати над його виправленням (коригуванням): у підлітків викривлення дуже важко ви­правляються!

Для того щоб виховати правильну поставу, потрібна систематична, копітка робота не тільки над зміцненням м'язів шиї, спини, грудей та ніг, а й над вихованням на­вички тримання тіла в правильній позі — установкою тіла в позі правильної постави.

Які ж ознаки правильної постави?

Лоб і підборіддя знаходяться в одній площині, пер­пендикулярній до підлоги, мочки вух на одному рівні, плечі опущені, трохи відведені назад і на одній лінії, паралель­ній підлозі, що забезпечує правильне положення лопаток, живіт злегка підтягнутий, груди трохи виступають уперед, тулуб має бути прямий, фізіологічні вигини хребтового стовпа (лордози — вигини вперед у шийному і попереко­вому відділах і кіфоз — вигин назад у грудному відділі) помірно окреслені, кут нахилу таза — в середньому 45°, ноги в положенні стоячи помірно розігнуті в тазостегнових і колінних суглобах, перпендикулярні до підлоги, носки трохи розведені або ступні паралельні, склепіння ступень добре виражені.

У фронтальній площині (з боку обличчя й спини) при правильній поставі всі частини фігури встановлюються так, щоб симетричні точки правої і лівої сторін тіла розташовувалися на горизонтальних лініях. Вертикальна вісь про­ходить через середину голови, зовнішній слуховий прохід, VI—VII шийний і XI—XII грудний хребці, головку стегно­вої кості, передню поверхню колінного суглоба і човновид-ної кістки ступні.

Для неправильної постави характерні такі ознаки: ви­сунута за продольну вісь тіла голова (опущена або задер­та), зведені вперед, напружено підняти плечі або асимет­ричне положення плечей, різні лінії талії, боковий вигин хребтового стовпа, випнутий живіт, надто збільшений попе­рековий вигин, відставлений назад таз, кругла спина і за­пала грудна клітка, випинання або сплющення одного з бо­ків грудної клітки.