Найбільш часто профілактико-оздоровчий ефект фізичного тренування пов’язують з використанням вправ помірної (аеробної спрямованості) інтенсивності. [4,8,9,23,25] В зв’язку з цим отримали широке розповсюдження рекомендації до використання з оздоровчою ціллю циклічних вправ (біг, їзда на велосипеді, гребля, ходьба на лижах і ін.). Циклічні вправи втягують в роботу найбільш великі м’язові групи (1/5 – ½ і більше м’язової маси), які потребують великої кількості кисню і тому розвивають переважно серцево-судинну і дихальну системи. А добрий стан цих систем складає основу здоров’я людини.
Оздоровча ходьба – самий доступний вид фізичних вправ може бути рекомендована людям всіх вікових груп, які мають різну підготовку і стан здоров’я. Особливо ходьба корисна людям, які ведуть малоактивний спосіб життя. Під час ходьби тренуються м’язи, серцево-судинна і дихальна системи. Під час ходьби можна зняти напруження, заспокоїти нервову систему. Оздоровчий вплив ходьби, полягає в підвищенні скорочувальної здатності міокарда, збільшення діастолічного об’єму серця і венозного повертання крові до серця.
Ходьба як засіб збереження здоров’я була внесена в медицинські трактати уже в ІV ст. до н.е. Діоклес рекомендував ще в ті далекі часи здійснювати перед сходом сонця прогулянки на 1-2 км.
В залежності від темпу і виду ходьби енерговитрати під час неї зростають від 3-8 до 10-12 разів.
В стані спокою людина витрачає в середньому 1,5 ккал/хв. енергії. Під час ходьби зі швидкістю 5-6 км./год. людина вагою 54 кг витрачає 4,2 ккал./хв., 72 кг – 5 ккал/хв., 90 кг – 6,1 ккал/хв. Витрати енергії під час звичайної ходьби збільшуються не менше ніж в 3-4 рази.
В залежності від швидкості розрізняють слідуючи різновиди ходьби: [7,9,23,25]
- повільна ходьба (швидкість до 70 крок/хв.). Вона в основному рекомендується хворим, виздоровлюючим після інфаркту міокарда, або хворим з вираженою стенокардією. Для здорових людей цей темп ходьби майже не дасть тренувального ефекту;
- ходьби із середньою швидкістю в темпі 71-90 крок/хв. (3-4 км/год.) Вона в основному рекомендується хворим із серцево-судинними захворюваннями, тренуючий ефект для здорових людей невеликий;
- швидка ходьба в темпі 91-110 крок/хв. (4-5 км/год.) Вона дає тренуючий ефект на здорових людей;
- дуже швидка ходьба в темпі 111-130 крок/хв. Вона дає дуже потужний тренуючий вплив. Але не всі, навіть здорові, витримують цей темп на протязі більшого або меншого часу.
В залежності від швидкості ходьби і маси тіла тренуючого витрачається від 200 до 400 ккал за годину і більше (табл 6).
Тренувальний ефект ходьби визначається частотою пульсу. ЧСС в процесі ходьби, яка використовується в оздоровчій фізичній культурі для ефективного впливу на серцево-судинну систему, повинна бути в межах 65-80% від максимальної ЧСС для кожного віку. Визначити, якою повинна бути оптимальна частота пульсу в процесі ходьби, можна по таблиці 7.
Навантаження менш низької інтенсивності не викликають необхідних позитивних зрушень в апараті кровобігу, хоча і покращують самопочуття і настрій. Вплив оздоровчої ходьби на чоловіків і жінок однаковий. Оздоровчий ефект ходьби може бути досягнутий в любому віці.
Для реалізації оздоровчого впливу ходьби необхідно врахувати три показники: час ходьби, її швидкість і відстань.
На перших заняттях довжина дистанції може складати біля 1,5 км, а в майбутньому вона збільшується через кожних два заняття по 300-400 м, доводячи дистанцію до 4,5-5,5 км. Спочатку можна ходити по рівній місцевості, а потім по пересіченій місцевості, починати слід з повільного темпу, а потім при відсутності стиснення в грудях, болей в області серця, прискореного серцебиття, головокружіння і подібних симптомів можна переходити до середнього і швидкого темпу. Тривалість перших занять складає в середньому 25 хв., в подальшому вона зростає до 60 хв. Кількість занять в тиждень 4-5.
Під час ходьби дихайте через ніс, глибоко і ритмічно: на 2-4 кроки – вдих, на 3-6 кроків – видих.
Визначити фізичний стан людей, які займаються оздоровчою ходьбою і степінь підготовленості їх серцево-судинної системи до фізичних навантажень, можна з допомогою трьохмильного тесту ходьби, який розробив американський спеціаліст К.Купер (табл.8).
Пам’ятайте, ходьба принесе найбільшу користь, коли ви зумієте сформувати у себе позитивну установку на виконання цієї вправи, якщо будете виконувати її свідомо. Всі навколо вас кудись йдуть. Але ви не просто йдете, ви тренуєтесь. Ви розправили плечі, трохи підняли голову, крокуєте бадьоро і пружно. Ви відчуваєте задоволення від руху, відзначаєте, що з кожним днем ваша хода стає більш легкою. Якщо ви відчуваєте, що достатньо зміцніли, займаючись оздоровчою ходьбою, переходьте до бігу. Ця права при менших витратах часу, ніж в ходьба, допоможе досягти більшого оздоровчого ефекту.
В переважній більшості книг з оздоровчого бігу ви зустрінете твердження, що його техніка, на відміну від спортивного бігу, суттєвої ролі не відіграє. Але це не так. Суть будь-якого оздоровчого тренування полягає не лише в розвитку функціональних систем і збільшенні обміну речовин. Не слід забувати про опорно-руховий апарат. Нераціональна техніка бігу буде сприяти не стільки його зміцненню, скільки руйнуванню. Невірна техніка бігу буде також негативно впливати на роботу внутрішніх органів.
Оздоровчий біг всебічно впливає на всі функції організму, на дихальну і серцеву діяльність, кістково-м’язовий апарат і психіку.
Недарма в Стародавній Еладі, колисці Олімпійських ігор, був народжений лозунг :”Якщо хочеш бути сильним – бігай! Якщо хочеш бути гарним – бігай! Якщо хочеш бути розумним – бігай!”
Головна різниця оздоровчого бігу від спортивного є в швидкості. Спеціалісти рахують, що для оздоровчого бігу швидкість коливається в межах 7-11 км/год. Більш повільний біг потребує більших витрат енергії, ніж ходьба, а це означає, що він неекономічний і в стомлюючий. Більш швидкий біг викликає дуже велике напруження функцій кровообігу, яке не бажане для людей старших 40 років.
Режим тренування з бігу може бути різним в залежності від статі, віку, стану здоров’я, фізичної підготовленості тренуючих.
Однаковою для всіх залишається тільки одна вимога (поступовість), яка забезпечує пристосування організму для зростаючого тренувального навантаження. В процесі занять необхідно в першу чергу слідкувати за пульсом. Для початківців пульс в середньому не повинен перевищувати 120-130 уд./хв., для людей середнього віку і практично здорових людей – 130-140 уд.хв., а для молодих 150-160 уд./хв.
Гарним правилом для регулювання темпу бігу і довжини дистанції служить так званий “розмовний тест”: якщо під час бігу тренуючі можуть розмовляти, то, значить, все в порядку: біг можна продовжувати в тому ж темпі і не переривати його. Якщо ж говорити під час бігу важко, потрібно уповільнити темп і перейти на ходьбу.
Під час повільного бігу витрати енергії складають від 600 до 800 ккал за 1 годину. Таке навантаження в поєднанні з розумним обмеженням в харчуванні сприяє ліквідації надлишкової ваги тіла.
Завантажити реферат